A una semana de la Marcha de Moratalla, a dos de Riópar y a poco más de un mes para la Marmotte los fondistas de la grupeta siguen su concienzuda preparación. Como uno de los errores más comunes es llegar cansado a las grandes citas os brindo un artículo sobre el denominado "Tapering", que no es ni más ni menos que el periodo de recuperación que debemos hacer antes del día clave para llegar en condiciones óptimas. Sobra decir que esto no es aplicable al entrenamiento específico que llevamos las Arañas Negras  que dará sus frutos a la vuelta del verano.

“Tapering”, estrategias de entrenamiento

Por Juan Manuel González García (www.entrenabien.com)

lunes, 25 de febrero de 2008

El “Tapering” se define como la progresiva y no lineal reducción de la carga de entrenamiento durante un periodo variable pero planificado de tiempo. El objetivo es el de reducir la fatiga fisiológica y psicológica producida por el entrenamiento diario, optimizando así el rendimiento competitivo. El taper por tanto se realiza en los días previos a la competición (entre 6 y 21 días antes). Varios estudios demuestran la importancia de la planificación de la carga y sus componentes de entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia...) durante la fase de taper, consiguiendo mejoras del rendimiento de hasta un 5% tras la fase de taper, según las estrategias planteadas. Estos resultados se han experimentado en estudios con ciclistas, corredores y triatletas. Objetivos Los objetivos para esta fase podemos decir que son tres: 1. Evitar el desentrenamiento, mantener adaptaciones de la fase pre-taper. 2. Recuperación del estado de fatiga (supercompensación). 3. Preparar al organismo para un alto rendimiento competitivo. La duración de esta fase del entrenamiento puede ser variable, aunque lo más frecuente suelen ser unos seis días. De todos modos, este periodo puede oscilar entre 4 y 28 días, especialmente antes de una competición, individualizándose según los casos. Las características metodológicas propuestas son: Componente-carga Características Frecuencia de entrenamiento Disminuye en un 20-30%. No más ya que se ha demostrado como ideal. Volumen de entrenamiento (intensivo) Disminuye de forma exponencial, drástica, no lineal, hasta un 60-90% Intensidad Media-Alta, "interval training" como método de entrenamiento Los resultados conseguidos si seguimos esta estrategia de entrenamiento pueden alcanzar una mejora de entre el 3-5% del rendimiento deportivo, debido a los positivos cambios metabólicos, hematológicos, neuromusculares, cardio-respiratorios, hormonales y psicológicos. Algunos ejemplos: Con 10 días de taper en triatletas entrenados, se ha demostrado la mayor eficacia de estrategias bajo volumen-alta intensidad que de estrategias baja intensidad-volumen medio, en las que hay una reducción lineal del volumen. Ganancias de un 4% en un test máximo de 5km y de 5,4% en la potencia máxima en una prueba en el cicloergómetro con la estrategia bajo volumen-alta intensidad. Las ganancias con la estrategia baja intensidad-volumen medio fueron menores: 1,2% y 1,5% respectivamente. También en atletas de medio fondo, con fases de taper de 6 dias, entrenamiento casi diario y de reducción al final del taper del 80% de volumen (intensivo), se han conseguido buenos resultados, mejorando varios segundos sus registros deportivos. Por tanto, como conclusión, la semana previa a una competición importante debe estar bien estructurada y programada, a la vez que individualizada para cada deportista y esfuerzo competitivo. Intentaremos de forma general mantener un numero casi similar de sesiones, con un 50-40% del volumen de intensidad habitual en los primeros días del taper y 20-30% los últimos días. Más información: www.entrenabien.com

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Ya hemos recomendado en algúna ocasión la visita al blog del Doctor Villegas, en esta ocasión copiamos un post que consideramos interesante sobre la cafeína como ayuda ergogénica.

José Antonio Villegas García Murcia, Spain Médico Especialista en Medicina de la E. F. y el Deporte. Catedrático de Fisiología. Miembro Numerario de la Academia de Medicina y Cirugía de Murcia.

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Tal y como acordamos con la gente de CUSTOM , hoy a primera hora de la mañana han empezado los estudios biomecánicos en las espectaculares instalaciones de BICIFRAN. La impresión de los participantes ha sido muy positiva y están saliendo contentos con las modificaciones y recomendaciones que los técnicos, con Iriberri a la cabeza, les han hecho.

Aprovecharemos para hacerle una entrevista a Jon Iriberri con el fin de que todos conozcamos las ventajas de incorporar el análisis biomecánico a nuestro deporte.

Mañana vamos el resto y el único inconveniente que le veo a todo esto es que la próxima vez que nos saquen los ojos tendremos una excusa menos...

Jon explicando a Salva de GPM el balance pierna derecha/pierna izquierda.

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